運(yùn)動(dòng)課堂｜骨質(zhì)疏松也應(yīng)科學(xué)開展力量訓(xùn)練
2024-8-26 10:33:27
瀏覽量：544 品源骨密度儀
骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量降低、骨組織微結(jié)構(gòu)被破壞所造成骨強(qiáng)度下降與骨脆性增加為主要病理特征的慢性代謝性骨病。隨著年齡增加，骨質(zhì)疏松癥對(duì)健康的威脅也越發(fā)突出。
四川省體育科學(xué)研究所專業(yè)人士表示，在日常生活中，絕經(jīng)后女性、有家族病史的人群、有吸煙等不良生活習(xí)慣的人群、天生骨架小的人群、缺乏運(yùn)動(dòng)的人群、長(zhǎng)期服用激素或抗胃病藥人群、不愛曬太陽(yáng)的人群、慢性腎病胃腸疾病患者、維生素缺乏者等九類人群要及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松問題，積極做好防治工作。
患骨質(zhì)疏松的人骨骼很脆弱，比如咳嗽、輕微活動(dòng)、彎腰撿拾東西、回頭轉(zhuǎn)身、抱小孩、用力提重物等都容易導(dǎo)致骨折的發(fā)生。專家表示，該癥狀早期無(wú)明顯感覺，僅在X光或者骨密度檢測(cè)時(shí)發(fā)現(xiàn)。較重者出現(xiàn)腰背疼痛，仰臥或坐位時(shí)疼痛癥狀減輕，直立后伸或長(zhǎng)時(shí)間站立、久坐時(shí)疼痛會(huì)加重，不能負(fù)重或者負(fù)重能力下降。
而運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度的增加、骨質(zhì)疏松的預(yù)防和骨骼結(jié)構(gòu)的強(qiáng)化具有積極的影響。有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都是有效的運(yùn)動(dòng)方式，例如散步、跑步、游泳、俯臥撐和健身器械練習(xí)等。有氧運(yùn)動(dòng)每次時(shí)間40-60分鐘，運(yùn)動(dòng)頻率以次日不感到疲勞為度；力量性運(yùn)動(dòng)每周2-3次，每個(gè)動(dòng)作每次3-6組，每次堅(jiān)持30分鐘以上。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)可間隔進(jìn)行，例如：周一、三、五進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)；周二、四、六進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。伸展柔韌性運(yùn)動(dòng)可穿插在運(yùn)動(dòng)前的熱身或運(yùn)動(dòng)后的整理放松中。
同時(shí)，還要科學(xué)地?cái)z入適當(dāng)?shù)拟}，維生素D能夠幫助我們更有效地吸收和利用攝入的鈣，從而促進(jìn)骨骼的健康發(fā)育和維護(hù)。增加戶外活動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，通過(guò)曬太陽(yáng)，讓紫外線照射使得人體合成維生素D增加鈣的吸收。
國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院表示，大家夏季防曬措施越做越到位，但是在做好防曬的同時(shí)，每天也要留出超過(guò)半個(gè)小時(shí)的時(shí)間曬太陽(yáng)，才能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，保護(hù)身體健康。還能夠促進(jìn)人體的血液循環(huán)，增強(qiáng)人體新陳代謝的能力，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，增強(qiáng)皮膚的抵抗力。
夏季曬太陽(yáng)選擇早晚時(shí)分，但也不能太早或太晚，要保證一定的紫外線強(qiáng)度，一般以早上八九點(diǎn)或晚上四五點(diǎn)為宜。天氣涼爽時(shí)，可以曬頭面部和手腳，如果溫度太高，可以暴露四肢和軀干，讓各個(gè)部位均衡接受日光。至少保證每天曬夠30分鐘到一個(gè)小時(shí)，才能促進(jìn)維生素D的合成。
四川省體育科學(xué)研究所專業(yè)人士表示，在日常生活中，絕經(jīng)后女性、有家族病史的人群、有吸煙等不良生活習(xí)慣的人群、天生骨架小的人群、缺乏運(yùn)動(dòng)的人群、長(zhǎng)期服用激素或抗胃病藥人群、不愛曬太陽(yáng)的人群、慢性腎病胃腸疾病患者、維生素缺乏者等九類人群要及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松問題，積極做好防治工作。
患骨質(zhì)疏松的人骨骼很脆弱，比如咳嗽、輕微活動(dòng)、彎腰撿拾東西、回頭轉(zhuǎn)身、抱小孩、用力提重物等都容易導(dǎo)致骨折的發(fā)生。專家表示，該癥狀早期無(wú)明顯感覺，僅在X光或者骨密度檢測(cè)時(shí)發(fā)現(xiàn)。較重者出現(xiàn)腰背疼痛，仰臥或坐位時(shí)疼痛癥狀減輕，直立后伸或長(zhǎng)時(shí)間站立、久坐時(shí)疼痛會(huì)加重，不能負(fù)重或者負(fù)重能力下降。
而運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度的增加、骨質(zhì)疏松的預(yù)防和骨骼結(jié)構(gòu)的強(qiáng)化具有積極的影響。有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都是有效的運(yùn)動(dòng)方式，例如散步、跑步、游泳、俯臥撐和健身器械練習(xí)等。有氧運(yùn)動(dòng)每次時(shí)間40-60分鐘，運(yùn)動(dòng)頻率以次日不感到疲勞為度；力量性運(yùn)動(dòng)每周2-3次，每個(gè)動(dòng)作每次3-6組，每次堅(jiān)持30分鐘以上。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)可間隔進(jìn)行，例如：周一、三、五進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)；周二、四、六進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。伸展柔韌性運(yùn)動(dòng)可穿插在運(yùn)動(dòng)前的熱身或運(yùn)動(dòng)后的整理放松中。
同時(shí)，還要科學(xué)地?cái)z入適當(dāng)?shù)拟}，維生素D能夠幫助我們更有效地吸收和利用攝入的鈣，從而促進(jìn)骨骼的健康發(fā)育和維護(hù)。增加戶外活動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，通過(guò)曬太陽(yáng)，讓紫外線照射使得人體合成維生素D增加鈣的吸收。
國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院表示，大家夏季防曬措施越做越到位，但是在做好防曬的同時(shí)，每天也要留出超過(guò)半個(gè)小時(shí)的時(shí)間曬太陽(yáng)，才能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，保護(hù)身體健康。還能夠促進(jìn)人體的血液循環(huán)，增強(qiáng)人體新陳代謝的能力，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，增強(qiáng)皮膚的抵抗力。
夏季曬太陽(yáng)選擇早晚時(shí)分，但也不能太早或太晚，要保證一定的紫外線強(qiáng)度，一般以早上八九點(diǎn)或晚上四五點(diǎn)為宜。天氣涼爽時(shí)，可以曬頭面部和手腳，如果溫度太高，可以暴露四肢和軀干，讓各個(gè)部位均衡接受日光。至少保證每天曬夠30分鐘到一個(gè)小時(shí)，才能促進(jìn)維生素D的合成。
不要隔著玻璃曬太陽(yáng)，隔著玻璃會(huì)導(dǎo)致陽(yáng)光中的紫外線被玻璃阻擋，很難促進(jìn)維生素D的合成，一定程度上也會(huì)影響人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收。也不要在中午曬太陽(yáng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段的紫外線最強(qiáng)，容易對(duì)皮膚造成傷害。
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